Por Teo, da Teo Esportes
Será que ainda precisamos correr tantos quilômetros para nos preparar para uma maratona?
Para responder, precisamos entender o que o treino longo realmente desenvolve.
O desafio da maratona
Durante uma maratona, o desafio não é apenas conseguir manter determinado ritmo. É sustentar esse ritmo por horas, mesmo com o aumento da fadiga muscular e a redução das reservas de energia.
Na reta final, a queda de ritmo está relacionada ao dano muscular acumulado ao longo da prova [5]. E quando o glicogênio, a principal reserva de carboidrato dos músculos, se aproxima do fim, o desempenho cai [2].
É justamente aí que entra a importância do longão.
O que o longão desenvolve no organismo
Do ponto de vista fisiológico, o treino de endurance estimula o aumento das mitocôndrias nos músculos, as estruturas que produzem energia a partir do oxigênio. Isso melhora a capacidade de usar gordura como combustível e ajuda a poupar glicogênio, a reserva que costuma acabar na fase final da prova [1].
O longão também prepara músculos, tendões e articulações para suportar horas de impacto repetido.
E tem um ganho que vai além da fisiologia. É no longão que o atleta testa hidratação, alimentação e controle de ritmo em condições parecidas com as da prova. O próprio intestino pode ser treinado para tolerar e absorver melhor o carboidrato ingerido durante o esforço [3].
O que a ciência diz sobre volume e longão
Um estudo publicado em 2020 no Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports acompanhou 997 corredores amadores que se preparavam para meia maratona ou maratona [4].
Os pesquisadores encontraram associação entre maiores volumes de treino, longões mais extensos e melhores resultados nas duas distâncias. Na maratona, quem treinava menos de 40 km por semana ou fez longão abaixo de 25 km terminou a prova, em média, mais devagar.
O dado que mais chama atenção: neste estudo, volume e longão não se associaram a mais lesões. O fator mais ligado a uma nova lesão foi ter se machucado nos 12 meses anteriores.
Vale um cuidado na leitura. O estudo mostra associação, não causa e efeito. Atletas mais preparados tendem a treinar mais e também a correr mais rápido.
Mais não é sempre melhor
Existe um detalhe importante: os resultados não indicam que precisamos correr distâncias cada vez maiores, sem limite.
Na maratona, longões acima de 35 quilômetros não mostraram vantagem adicional de desempenho em relação aos de 30 a 35 quilômetros neste estudo. O grupo que correu acima de 35 km era pequeno, então o dado pede cautela. Mas aponta na mesma direção do que vemos na prática.
Isso reforça uma questão fundamental na prescrição do treinamento: não basta aumentar a distância. É preciso avaliar o benefício de cada estímulo em relação ao desgaste que ele produz.
A lesão surge quando a carga aplicada supera a capacidade de cada estrutura do corpo se adaptar a ela [6]. Na prática, vemos que um longão muito extenso pode comprometer a recuperação e a qualidade das sessões seguintes, especialmente quando não está adequado ao nível de preparação do atleta.
Por isso, a distância ideal depende do histórico, do volume semanal, da capacidade de recuperação e do momento da preparação.
Conclusão
O longão continua sendo uma ferramenta importante. Mas seu valor não está em acumular quilômetros a qualquer custo.
Está em desenvolver as adaptações necessárias para que o atleta chegue à maratona preparado para sustentar seu desempenho até o final.
Porque treinar bem não é simplesmente correr mais. É saber por que, quando e quanto correr.
Referências
- Holloszy JO, Coyle EF. Adaptations of skeletal muscle to endurance exercise and their metabolic consequences. Journal of Applied Physiology. 1984;56(4):831-838. doi:10.1152/jappl.1984.56.4.831
- Bergström J, Hermansen L, Hultman E, Saltin B. Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta Physiologica Scandinavica. 1967;71(2):140-150. doi:10.1111/j.1748-1716.1967.tb03720.x
- Jeukendrup AE. Training the gut for athletes. Sports Medicine. 2017;47(Suppl 1):101-110. doi:10.1007/s40279-017-0690-6
- Fokkema T, van Damme AADN, Fornerod MWJ, de Vos RJ, Bierma-Zeinstra SMA, van Middelkoop M. Training for a (half-)marathon: Training volume and longest endurance run related to performance and running injuries. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2020;30(9):1692-1704. doi:10.1111/sms.13725
- Del Coso J, Fernández D, Abián-Vicen J, et al. Running pace decrease during a marathon is positively related to blood markers of muscle damage. PLoS One. 2013;8(2):e57602. doi:10.1371/journal.pone.0057602
- Bertelsen ML, Hulme A, Petersen J, et al. A framework for the etiology of running-related injuries. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2017;27(11):1170-1180. doi:10.1111/sms.12883
